Eenvoudige ontspanningsoefening tegen stress

Stress lijkt in deze maatschappij onvermijdelijk. Een zekere mate van spanning is echter normaal en zelfs belangrijk. Het is in veel gevallen zelfs een positieve kracht. We blijven dan alert en het verhoogt de prestaties. Negatieve stress is echter schadelijk en veroorzaakt op de lange termijn lichamelijke en psychische klachten. Het draagt bijvoorbeeld bij aan hart- en vaatziekten. Er is een beproefde ontspanningsoefening die - tweemaal daags gedurende een kwartier beoefend - het stressniveau drastisch verlaagt.

Inhoud

* Stress, bloeddruk en hartkwalen

    * Chronische stress

* Belangrijke manieren om stress te verminderen

* Uitstekende ontspanningsoefening tegen stress

    * Kenmerken van volledige ontspanning

* Zo voert u de ontspanningsoefening uit

Stress, bloeddruk en hartkwalen

Er is een verband tussen hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. De link tussen voorgaande twee aandoeningen en stress is al moeilijker wetenschappelijk aan te tonen, aangezien stress zo lastig te definiëren en te kwantificeren is. Algemeen wordt echter aangenomen dat chronische stress een negatieve uitwerking heeft op lichaam en geest. Daarnaast lijken mensen met een bepaalde persoonlijkheid en kijk op het (dagelijks) leven vatbaarder te zijn voor hart- en vaatziekten.

Chronische stress

Bloeddrukmeter

Lichaam en geest herstellen zich zodra een bedreigende of stressvolle situatie verdwijnt. Chronische stress staat mede aan de basis van hoge bloeddruk, met de nadruk op ‘mede’, want er zijn veel factoren die hoge bloeddruk veroorzaken. Om hart- en vaatziekten te voorkomen is het belangrijk om chronische stress te vermijden en de leefwijze onder de loep te nemen. Opgekropte spanningen raakt men dan kwijt.

Belangrijke manieren om stress te verminderen

Verminder stress door een gelijkmatiger tempo in uw bezigheden, zowel thuis als op het werk. Voorkom aldus constante druk. Zorg voor evenwicht in uw privé-leven en werk. Bevredigende relaties met andere mensen zijn eveneens belangrijk. En vergeet de lichaamsbeweging niet. Ga wandelen, fietsen, doe aan yoga, meditatie, tai chi, fitness. Ontspan op de voor u prettigste manier wat betreft muziek en hobby’s. Dit lijstje is uiteraard niet compleet. Vul het naar believen aan, want iedereen beleeft ontspanning weer anders.

Uitstekende ontspanningsoefening tegen stress

Savasana (lijkhouding)

Volledige ontspanning kan voor velen moeilijk zijn, maar het is te leren. En het is belangrijk, want het verlaagt het stressniveau vrijwel meteen. In yoga wordt de onderstaande oefening savasana (lijkhouding) genoemd. Doe deze oefening tweemaal daags, ’s ochtends en ’s avonds gedurende een kwartier tot twintig minuten en niet met een volle maag. Volg in het begin alle stappen nauwgezet. Later is dat niet meer nodig en zullen lichaam en geest vrijwel direct ontspannen zodra u aan deze weldadige oefening begint.

Kenmerken van volledige ontspanning

Er zijn karakteristieke kenmerken die erop wijzen dat u deze oefening goed uitvoert. Bovenal is dat de ervaring van zwaarte van uw lichaam, zoals vlak voordat u in slaap valt. Alsof u langzaam, van kruin tot tenen, wegzakt in de grond. Verder is het warmtegevoel onmiskenbaar. Tijdens een volledige ontspanning verwijden de bloedvaten zich immers. Als de ontspanning zich verdiept, wordt u daar opgewekt, blij van. U krijgt een gevoel van vrijheid en ongebondenheid. Kenmerkend is bovendien dat u alert bent en niet slaperig, hoewel u met uw ogen dicht oefent. Hoe langer u deze oefening doet, hoe beter u dat gevoel van intense ontspanning als vanzelf kunt oproepen, in elke levenssituatie, waardoor u de onderstaande oefening dan eigenlijk niet meer nodig hebt om tot dezelfde ontspanning te komen als liggend op de vloer.

Savasana (lijkhouding)

Zo voert u de ontspanningsoefening uit

1. Doe uw schoenen uit, bril af of contactlenzen uit. Trek eventueel een trainingspak aan, als de kleding maar niet knelt. Kies een kamer waar niemand komt, waar het lekker warm is en niet fel verlicht.
2. Ga op uw rug liggen, de voeten vallen naar opzij. De armen houdt u aan weerszijden gestrekt langs uw lichaam, handpalmen naar boven gericht, de vingers op natuurlijke wijze gebogen (ontspannen). Laat de ademhaling in het eigen ritme gaan.
3. Bereid u nu voor op de volgende stap: u gaat alle delen van uw lichaam volledig ontspannen. Concentreer u eerst op uw rechtervoet, ontspan de tenen, maar ook de wreef, enkel en hiel. U voelt de rechtervoet steeds zwaarder worden. Verplaats uw aandacht nu naar uw rechterbeen en ontspan de kuit, knie, dij en heup. Doe hetzelfde met uw linkervoet en linkerbeen. Ontspan nu de billen.
4. Richt uw aandacht op uw rechterhand. Ontspan de vingers, duim, handpalm en pols. Ontspan nu de hele arm: de onderarm, elleboog, bovenarm en schouder. Vervolgens is de linkerarm aan de beurt.
5. Denk nu aan uw onderrug en ontspan alle rugspieren. Ontspan alle spieren aan weerszijden van de ruggengraat. Ontspan nu de buik, daarna de borstkas. Tot slot ontspant u de nek.
6. Nu is het hoofd aan de beurt. Ontspan de kin, kaken en tong, lippen, gezichtsspieren, wenkbrauwen. Het hele hoofd is nu grondig ontspannen. Zoals ook de rest van uw lichaam. Laat de ademhaling als vanzelf gaan, met de nadruk op de buikademhaling. Zoals genoemd zult u na de nodige ervaring en tijd deze stressverminderende ontspanning in elke situatie meteen kunnen oproepen, waar en wanneer dan ook.

Lees verder
> Meditatie - het belang van het juiste motief
> Veel lichaamsbeweging is gezond voor ouderen
> Angina pectoris vaak voorbode van hartinfarct
> Tadasana (berghouding) - drie varianten
> Vrksasana (boomhouding)

Fotoverantwoording

. Inleidingsfoto: CIPHR Connect, CC BY 2.0 <https://creativecommons.org/licenses/by/2.0>, via Wikimedia Commons

. No machine-readable author provided. Peng assumed (based on copyright claims)., CC BY-SA 3.0 <http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0/>, via Wikimedia Commons

. Robert Bejil, CC BY 2.0 <https://creativecommons.org/licenses/by/2.0>, via Wikimedia Commons

. Alintoft, Public domain, via Wikimedia Commons