Vier gemakkelijke meditatiehoudingen

Veel klassieke meditatiehoudingen zijn moeilijk voor beginnende yogi’s, waardoor ze voortdurend door het lichaam uit de concentratie worden gehaald. Liggend mediteren heeft als risico dat men in slaap valt en telkens probeert wakker te blijven. Er is een middenweg nodig. Enkele klassieke meditatiehoudingen voorzien daarin. Ook beginners in hatha-yoga kunnen de volgende gemakkelijke zithoudingen aannemen. Ze zijn gunstig voor het meditatieproces.

Inhoud

* Gemakkelijke meditatiehoudingen

* Siddhasana of 'voltooide houding' (variant van de lotushouding)

    * Jnana mudra

* Sukhasana (kleermakerszit)

    * Voorbereiding

* Virasana (op de hielen zitten)

    * Varianten

* Zittend in een stoel

Gemakkelijke meditatiehoudingen

Veel yogi's zoeken de meest geschikte zithouding om in te mediteren. Een houding waarbij men rechtop zit en het waakbewustzijn actief en alert wordt gehouden. Zonder twijfel is padmasana (lotushouding) daarvoor het geschiktst, maar ook het moeilijkst… zeker voor beginners. Voor hen zijn er enkele inleidende meditatiehoudingen. Naarmate u vorderingen maakt in yoga, en u de basishoudingen onder de knie krijgt, zult u padmasana leren beheersen en probleemloos in de lotushouding kunnen mediteren. Er zijn vier gemakkelijke meditatiehoudingen, aflopend van vrij gemakkelijk tot zeer gemakkelijk:

Siddhasana of ‘voltooide houding’ (variant van de lotushouding)

Siddhasana met jnana mudra

Siddhasana wordt in de yogaklassieken, zoals de Hatha-Yoga Pradipika, ook wel de volmaakte, perfecte houding genoemd. Naast padmasana is siddhasana een klassieke meditatiehouding, en niet al te moeilijk. Ook niet voor beginners.

1. Ga op een deken of meditatiekussen zitten.
2. Ga eerst in dandasana (stok- of stafhouding). Buig de linkerknie. Breng nu de voet met twee handen naar de lies. Druk de hiel tegen het perineum. De voetzool rust tegen de binnenkant van het rechterdijbeen.
3. Buig de rechterknie. Plaats de rechtervoet met twee handen over de linkerenkel. De hiel rust boven de genitaliën. De rechtervoetzool drukt tegen de linkerdij, de tenen ingeklemd tussen de kuit en de dij van het linkerbeen.
4. Houd de rug zo recht mogelijk, het hoofd iets gebogen maar niet te schuin, de kin iets ingetrokken. De ogen zijn geloken, de blik op de vloer gericht; de gedachtewereld is nu minder geneigd om te gaan dwalen.

Jnana mudra

Plaats de handen in jnana mudra, waarbij u eerst de polsen op de knieën laat rusten, de handpalmen naar boven gericht. Buig nu de wijsvinger van elke hand en schuif de duim over het eerste kootje van de wijsvinger. De nagelrand van de wijsvinger bevindt zich tussen de twee duimkootjes. Een variant van de klassieke jnana mudra is dat de toppen van duim en wijsvinger elkaar slechts raken en aldus een cirkel vormen. Houd de drie andere vingers van beide handen gestrekt, handpalmen naar boven gericht. De duim wijst daarbij naar voren. De vingers eveneens, maar schuin naar beneden gericht. Tijdens het mediteren zullen de handen onwillekeurig ontspannen. De vingers zijn dan gebogen, maar de mudra als zodanig verandert niet. In de dagelijkse yogapraktijk leidt deze mudra de pranische energie naar binnen en zorgt aldus voor een kalm gemoed. Ook voelt de meditatiehouding stabieler en volledig.

Sukhasana (kleermakerszit)

Sukhasana (kleermakerszit)

Sukhasana, ofwel de gewone kleermakerszit, is een van de vier klassieke meditatieposes in hatha-yoga.

1. Neem dandasana aan op een yogamatje of deken.
2. Buig het linkerbeen. Plaats de voetzool met beide handen tegen het rechterdijbeen, bij de rechterbil. Schuif de rechtervoet onder de linkerdij. De zijwaarts en naar buiten gerichte knieën bevinden zich op gelijke hoogte (ca. 15 cm) van de vloer.
3. Houd de rug en het hoofd recht.
4. Leg de handpalmen op de knieën. Of breng de handen in jnana mudra, waarbij de polsen op de knieën rusten.

Voorbereiding

In sukhasana (kleermakerszit) is een gebogen rug een van de problemen die u uit de concentratie kunnen halen. Een gebogen rug veroorzaakt niet alleen rugpijn, u hebt ook eerder de neiging om u vast te houden aan de knieën om de rug recht te krijgen. Voorkom dit door het linkeronderbeen dicht tegen het lichaam te plaatsen, de rechtervoet tegen de linkerkuit. De klassieke uitvoering van sukhasana is moeilijker dan men denkt, ook al behoort deze meditatiehouding tot de ‘gemakkelijke' asana’s. Sukhasana maakt de heupen (bekken) leniger en is een goede voorbereiding op de meer ingewikkelde meditatiehoudingen, zoals padmasana (lotushouding) en siddhasana (voltooide houding). Houd de ellebogen ontspannen en de rug recht. Voorkom dat u voorover buigt. Indien de voeten (enkels) pijn gaan doen, biedt een yogamatje, meditatiekussen of een deken soelaas.

Virasana (op de hielen zitten)

Virasana

Virasana (heldhouding) is een uitstekende meditatiehouding en ideaal voor hen die het moeilijk vinden om met gekruiste benen te zitten, zoals in padmasana (lotushouding) of siddhasana (voltooide houding). Let op dat u de kniegewrichten niet forceert.

1. Ga geknield op de vloer zitten, scheenbenen en voetwreven op de vloer, knieën tegen elkaar aan.
2. Plaats de voeten ongeveer een halve meter uit elkaar.
3. Laat het zitvlak tussen de voeten zakken. Voor beginnelingen is het beter om beide handen als steun te gebruiken. Zorg ervoor dat de binnenkant van de kuiten de buitenkant van de dijen raakt. Houd de wreef van elke voet op de vloer. De tenen wijzen naar achteren.
4. In het begin kan deze houding moeilijk zijn, bijvoorbeeld bij stramme kniegewrichten. Ga dan op de hielen of op een kussen zitten. Naargelang de kniegewrichten versoepelen, kunt u dieper tussen de voeten zakken tot het zitvlak de vloer raakt en het comfortabel aanvoelt.

Varianten

In de klassieke virasana zit u tussen de voeten. Eventueel kunt u ook op de hielen gaan zitten. Of u zit op de schuin naar binnen gedraaide voeten, in een soort schelpvorm waarin u uw zitvlak plaatst. Voorkom pijn aan de wreven door een opgerolde handdoek achter de wreef bij beide voeten te plaatsen. Onder andere in monniken- en nonnenkloosters, waar geknield op de grond wordt gebeden, is deze houding heel courant. Eventueel plaatst u de benen zijwaarts en gaat u tussen de benen zitten.

Zittend in een stoel

Mediteren in een geschikte houding kan nog makkelijker, mits u de rug recht kunt houden. Er zijn speciale meditatiestoelen te koop. U kunt echter ook gewoon in een harde, rechte stoel gaan zitten, de benen gekruist bij de enkels. Zorg voor een recht bovenlichaam, het hoofd iets gebogen. Kantel ook het bekken enigszins naar voren. De ‘lotushouding in de stoel' is heel geschikt voor ouderen en beginnelingen. Probeer op het voorste gedeelte van de stoel te zitten. De knieën bevinden zich dan wat lager dan het zitvlak. Indien dat niet lukt, gaat u gewoon zitten zoals u altijd zit, rug tegen de rugleuning als u moeite hebt met rechtop zitten zonder steun. Kruis de benen wel altijd bij de enkels.

Lees verder
> Dandasana (stokhouding)
> Utthita stiti bhujangasana (staande cobrahouding)
> Hatha-yoga - een korte uitleg
> De juiste meditatiehouding kiezen
> Tadasana (berghouding) - drie varianten

Fotoverantwoording

* Inleidingsfoto: Padmasana (lotushouding); (MyA, CC BY-SA 3.0 <https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0>, via Wikimedia Commons
* Jemasty, CC BY-SA 3.0 <https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0>, via Wikimedia Commons
* UmaPrykhodko, CC BY-SA 4.0 <https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0>, via Wikimedia Commons
* Kennguru, CC BY 3.0 <https://creativecommons.org/licenses/by/3.0>, via Wikimedia Commons