Staande yogahoudingen voor een goede conditie

Van alle yogadisciplines is hatha-yoga het populairst, veelal in combinatie met meditatie. Kort gezegd bestaat hatha-yoga uit lichaamshoudingen (asana's), reinigingsoefeningen en ademoefeningen (pranayama). Ze waarborgen een goede conditie en zorgen voor een rustige geest. Hatha-yoga bereidt lichaam en geest voor op raja-yoga (koninklijke yogapad), ofwel meditatie. De lichaamsoefeningen van hatha-yoga bestaan onder andere uit staande, zittende en liggende houdingen, meditatiehoudingen en torsiehoudingen. De klassieke staande houdingen vormen een aparte groep binnen dat geheel en hebben specifieke gezondheidsvoordelen, zoals het verbeteren van de conditie.

Inhoud

* Het klassieke yogapad

    * De acht stappen van yoga

    * Klassieke yogahoudingen

* Staande yogahoudingen voor een correcte lichaamshouding en een uitstekende conditie

Het klassieke yogapad

Utthita trikonasana
(driehoekhouding)

Hatha-yoga is een onderdeel van raja-yoga, ofwel het klassieke achtvoudige meditatiepad van Patanjali. De fysieke yoga maakt daar deel van uit. De vele yogaoefeningen, ademoefeningen, kriya's en een aantal zithoudingen om in te mediteren vormen de derde en vierde geleding van Patanjali's Yoga-Sutras. Door de eeuwen heen heeft hatha-yoga zich ontwikkeld tot een aparte stroming binnen de yogadiscipline. In feite betreft het de lichamelijke voorbereiding op concentratie- en meditatie-oefeningen. Het yogapad van Patanjali omvat de yogadiscipline als geheel. Patanjali was een Indiase filosoof uit de 2de eeuw v.C. Een van zijn grote verdiensten is dat hij alle uitingen van yoga in de vorm van verzen (aforismen) zeer bondig op schrift heeft gesteld.

De acht stappen van yoga

1. Yama: ethische en morele regels, ook wel de 'tien geboden' van yoga genoemd.
2. Niyama: reiniging en voedingsvoorschriften.
3. Asana: yogahoudingen (asana's).
4. Pranayama: ademoefeningen.
5. Pratyahara: beheersing van de zintuigen.
6. Dharana: concentratie.
7. Dhyana: ononderbroken concentratie, ofwel meditatie.
8. Samadhi: hoogste meditatieniveau.

Klassieke yogahoudingen

Klassieke Indiase hatha-yoga-geschriften zijn onder andere de Gheranda-samhita en de Hatha Yoga Pradipika. Deze oude geschriften vermelden respectievelijk 32 en 84 yogahoudingen die het lichaam geschikt maken voor de hogere yoga. In de moderne fysieke yoga zijn honderden varianten van de klassieke asana’s ontstaan. Deze houdingen zijn onder meer gericht op het verbeteren van de lichaamshouding, de versterking van het spierstelsel en de conditie, en de ontwikkeling van de fysieke en mentale balans.

Staande yogahoudingen voor een correcte lichaamshouding en een uitstekende conditie

Virabhadrasana III
(heldhouding)

Alle staande yogahoudingen zijn zodanig opgebouwd dat het lichaam zelf zorgt voor het contragewicht om het evenwicht te kunnen bewaren. U belast aldus de spieren zodanig dat ze sterker worden en u conditie opbouwt met positieve cardiovasculaire aspecten. Met staande yogaoefeningen zult u ook uw lichaamshouding verbeteren. De oefeningen vragen veel van het evenwichtsgevoel en de spierkracht, die u echter al doende ontwikkelt waardoor u vanzelf leniger wordt en onder andere sterke beenspieren krijgt. De staande oefeningen zijn in zeker opzicht het fundament van alle yogaoefeningen, waaronder de torsie-, zittende en liggende asana’s. Bekende staande yogahoudingen zijn tadasana (berghouding), vrksasana (boomhouding) en utthita stiti bhujangasana (staande cobrahouding).

Lees verder
> Hatha-yoga - een korte uitleg
> Durvasana
> Vrksasana (boomhouding)
> Utthita stiti bhujangasana (staande cobrahouding)
> Tadasana (berghouding) - drie varianten

Fotoverantwoording:
. Inleidingsfoto:Yogacharya Rajendra, CC BY-SA 4.0 <https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0>, via Wikimedia Commons

. Kennguru, CC BY 3.0 <https://creativecommons.org/licenses/by/3.0>, via Wikimedia Commons

. Lilianwhite, CC BY 4.0 <https://creativecommons.org/licenses/by/4.0>, via Wikimedia Commons

Bang voor spinnen?

 

Bang voor alles met acht pootjes? Veel mensen hebben er in het dagelijks leven last van. Vanwaar die angst? Liefhebbers van spinnen - jazeker, die zijn er - vragen zich dat serieus af. Zoals terrariumbezitters die zelfs een vogelspin over een arm durven laten lopen. Veel mensen vinden spinnen griezelige beesten met veel te veel poten die ook nog eens 'begroeid' zijn. In Nederland betreft het met name de angst voor huisspinnen en wolfspinnen, hoewel velen het verschil niet zien. Deze achtpoten behoren tevens tot de grootste spinnen in deze contreien. Een van de oorzaken van die angst is het feit dat spinnen plotseling uit het niets tevoorschijn komen terwijl ze hun uiterlijk niet mee hebben.

Inhoud

* Van huisspin tot wolfspin

* Spinnen komen overal voor

    * Geen gelukssymbool

* Spinnenfobie

    * Spin als huisdier

* Beet van de spin

    * Gevaarlijk

Van huisspin tot wolfspin

Doorgaans zijn huis- en wolfspinnen zwart tot donkerbruin. Plotsklaps komen ze in zicht en steken vaak grillig af tegen een hagelwitte muur. Voor de meeste mensen heeft dat iets bedreigends. Daarnaast kunnen spinnen zich onversaagd gedragen door bijvoorbeeld hun voorpoten op te richten. Of ze laten hun cheliceren (gifkaken) duidelijk zien. Wel eens van sissende spinnen gehoord? Jazeker, ze bestaan. Daarnaast zijn er spinnensoorten met een spanwijdte - dus inclusief de poten - tot wel dertig centimeter, wat je noemt ongehoord groot. In Nederland komen dat soort ‘monsters’ echter niet voor. Al met al zijn het wetenswaardigheden die niet voor ze spreken.

Spinnen komen overal voor

Spinnenweb

Aan spinnen valt niet te ontkomen. Ze zijn in de hele wereld nadrukkelijk aanwezig. Feit is dat - ook in Nederland - op elke vierkante meter spinnen rondlopen, van (minuscuul) klein tot ‘groot’. De angst voor spinnen heeft voor een deel te maken met het gegeven dat in onze contreien geen grote spinnen voorkomen, zoals de vogelspin of de tarantula. De huisspin behoort hier tot de grootste spinnen. En daar hebben veel mensen al danig mee te stellen. Het helpt niet als ze weten dat we zonder deze ijverige jagers veel meer last zouden hebben van vliegen en muggen. 

Geen gelukssymbool

De spin symboliseert dreiging, venijn, drift. Weinigen beschouwen de spin als een gelukssymbool. Hun uiterlijk hebben ze dan ook niet mee. Behaard als ze zijn verschijnen ze uit onvermoede hoeken en uit de kleinste gaten. Berucht is de herfst - het paarseizoen - een periode waarin de angst voor spinnen pieken kent. 

Spinnenfobie

Scytodes (lijmspuiter)

Wanneer de angst voor spinnen ziekelijke proporties aanneemt, is er sprake van een spinnenfobie. Bij ongeveer 5 procent van de Nederlandse bevolking is dat het geval. Deze extreme angst heeft mede te maken met het gegeven dat in Nederland geen grote, gevaarlijke of levensbedreigend giftige spinnensoorten leven, zoals in de tropen. In landen waar de giftigste en gevaarlijkste spinnen rondkruipen zijn de mensen het minst bang voor spinnen.

Spin als huisdier

In sommige culturen worden spinnen als een lekkernij beschouwd, met name de vogelspinnen Sommige mensen nemen een spin als huisdier, al dan niet in een terrarium. Door hun gedrag en uiterlijk worden spinnen vaak in verband gebracht met dreiging, gevaar en nijd. ‘Zo nijdig als een spin’, ‘spinnenkop’ of ‘spinnig gedrag’ zijn slechts enkele van de vele uitdrukkingen die de spin in een kwaad daglicht stellen.

Beet van de spin

Tarantula, Bangladesh

Bijtende spinnen? Daar hoeft men in Nederland niet echt bang voor te zijn. De beet van een inheemse ‘Nederlandse’ spin kan hooguit aanvoelen als een speldenprik, afhankelijk waar de spin bijt, zoals in het dunne vel tussen de vingers. Overigens bijten huisspinnen wel degelijk, hoewel vaak het tegendeel wordt beweerd. In de hand, tussen de vingers en op andere plaatsen kunnen hun kaken door de huid dringen.

Gevaarlijk

Ook de grote spoorspin staat erom bekend dat hij flink kan bijten. En uiteraard de (nog steeds) exotische zwarte weduwe, die oorspronkelijk alleen in Mexico en het zuiden van de VS leefde maar inmiddels een wereldwijde opmars maakt, mede door de klimaatverandering en het intercontinentaal goederentransport. Haar beet is ronduit gevaarlijk, hoewel feitelijk alleen voor kwetsbare groepen, waaronder kinderen, ouderen en zieken. De grotere Zuid-Europese spinnen, zoals de tarantula (Lycosa tarantula) en de valse wolfspin (Zoropsis spinimana) rukken door het veranderende klimaat steeds verder op naar het noorden.

Lees verder
> De gewone mijnspin (Atypus affinis) lijkt op een vogelspin
> Spinnen - de wolven van de insectenwereld
> De grote spoorspin (Cheiracanthium punctorium) is een agressieve renspin
> De dodelijke Australische tunnelwebspin (Atrax robustus)
> Spinnen zijn geen insecten

Fotoverantwoording:

. Inleidingsfoto: Springspin; Plexippus_petersi_(springspin) Basile Morin, CC BY-SA 4.0 <https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0>, via Wikimedia Commons

. Sudzie, CC BY-SA 4.0 <https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0>, via Wikimedia Commons

. Vengolis, CC BY-SA 4.0 <https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0>, via Wikimedia Commons

. Apu Jaman, CC BY-SA 4.0 <https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0>, via Wikimedia Commons

Mukta hasta sirsasana (bevrijdende hoofdstand)

Mukta hasta sirsasana is een van de vele hoofdstanden, beter gezegd varianten, die deel uitmaken van de sirsasana-cyclus. Deze hoofdstand wordt ook wel raja sirsasana genoemd en straalt kracht, schoonheid en beheersing uit. Ook in deze yogahouding rust het lichaamsgewicht op de handen (gestrekte armen) en het hoofd. Het is tevens een van de moeilijkste varianten om het evenwicht te bewaren. De voordelen zijn vergelijkbaar met alle andere sirsasana’s, zoals een goede doorbloeding van de benen, schildklier en hersenen. Mukta hasta sirsasana is de ideale yogahouding tegen spataderen. Het verjongende effect ervan is onder andere vermeld in het Indiase yogaboek Gheranda-samhita en wordt daarin de ‘koning van de yogahoudingen’ genoemd. Mijd deze krachtige yogahouding bij een onstabiele bloeddruk, hartaandoeningen, rug- en nekproblemen en tijdens de zwangerschap.

Inhoud

* Achtergrond van mukta hasta sirsasana (bevrijdende hoofdstand)

* Technische aspecten

* Let op het volgende

    * Bloedstuwing

* Voordelen van mukta hasta sirsasana (bevrijdende hoofdstand)

    * Kundalini-yoga

    * Therapeutische toepassingen

Achtergrond van mukta hasta sirsasana (bevrijdende hoofdstand)

Het sanskriet-woord mukta betekent ‘vrij’ of ‘bevrijdend'. Hasta wil zeggen ‘hand’. Sirsa is een ander woord voor hoofd. Asana betekent ‘(zit)houding’. Mukta hasta sirsasana is een van de moeilijkste yogahoudingen uit de sirsasana-cyclus, die uit veel hoofdstanden bestaat. In deze asana strekt u de armen voor u uit. De handen rusten met de handpalmen en later met de handruggen op de vloer, waardoor de houding aanvoelt of u zonder handen de hoofdstand uitvoert. De benaming ‘bevrijdende hoofdstand’ refereert daar ook aan. De Gheranda-samhita, een klassieke Indiaas yogahandboek, noemt sirsasana (hoofdstand), en de vele varianten, ‘koning van de yogahoudingen’.

Technische aspecten

Bevrijdende
hoofdstand

Mukta hasta sirsasana wordt in hatha-yoga ook wel raja sirsasana (koninklijke hoofdstand) genoemd. Begin er pas aan als u de gewone hoofdstand goed beheerst, aangezien u tijdens de uitvoering ervan weinig steun hoeft te verwachten van de handen, al doet de eerste indruk misschien anders vermoeden.

1. Ga in tadasana (berghouding). Houd de voeten bij elkaar, de rug recht, de armen losjes langs de heupen. Bereid u mentaal voor op mukta hasta sirsasana.
2. Ga geknield op een yogamat of deken zitten.
3. Buig naar voren en plaats het hoofd op de vloer (topje van het hoofd, dus niet het achterhoofd of het voorhoofd).
4. Strek de armen voor u uit, op schouderbreedte en evenwijdig aan elkaar. De handpalmen rusten op de vloer.
5. Zorg ervoor dat de romp verticaal op de vloer staat, houd de benen gestrekt. Het lichaam vormt nu een driehoek.
6. Breng de benen omhoog tot ze gestrekt horizontaal hangen en in een hoek van negentig graden met de romp. Blijf even in deze houding en adem rustig door in de volledige yoga-ademhaling. Hervind steeds uw evenwicht alvorens u verder gaat.
7. Steek de benen recht omhoog, corrigeer evenwichtsproblemen met de handpalmen, benen en romp.
8. Draai de handen om en plaats de handruggen op de vloer.
9. Blijf ongeveer een minuut in mukta hasta sirsasana, of naargelang uw capaciteiten.
10. Kom in omgekeerde volgorde terug in tadasana (berghouding).
11. Ontspan grondig in savasana (lijkhouding).

Let op het volgende

Als u de sirsasana-cyclus beheerst, kunt u moeiteloos van de ene naar de andere variant bewegen door alleen de armen en handen te verplaatsen. In geval van de ‘bevrijdende hoofdstand’ lukt dat vanuit salamba sirsasana III het makkelijkst. Let er bij mukta hasta sirsasana op dat uw evenwichtsgevoel goed ontwikkeld is. Zorg ervoor dat de armen altijd gestrekt blijven, handruggen op de vloer. Oefen eventueel bij een muur om een mogelijke valpartij te vermijden. Of met een partner die uw bewegingen corrigeert. Het bekken mag niet naar voren of naar achteren kantelen. Plaats het hoofd recht op de mat (niet het voor- of achterhoofd).

Bloedstuwing

Denk aan deze belangrijke details om bloedstuwing naar het hoofd en de ogen te voorkomen. En aldus ook hoofdpijn en rugpijn. Ook de nek en schouders worden bij een verkeerde hoofdstand teveel belast. Bij de correcte uitvoering van deze variant voelt het lichaam licht en ontspannen. Sommige yogi’s gebruiken de klassieke hoofdstand, of een van de varianten, als meditatiehouding.

Voordelen van mukta hasta sirsasana (bevrijdende hoofdstand)

In de hoofdstand wordt de bloedsomloop als het ware omgedraaid, waarbij de zwaartekracht in omgekeerde richting plaatsvindt. Deze asana ontlast aldus het hart; het bloed kan vrij naar de hersenen stromen. Dit waarborgt hernieuwde vitaliteit en maakt korte metten met vermoeidheidsklachten. De bloedvaten in de benen wordt ontlast, wat de druk wegneemt en spataderen doet verdwijnen of voorkomen. Ook de hypofyse, schildklier en pijnappelklier worden goed doorbloed, wat mede de groei, energie en gezondheid in het algemeen bevordert. In het verlengde daarvan biedt de hoofdstand vaak soelaas bij mensen die lijden aan slapeloosheid en geheugenverlies. Mijd deze yogahouding bij verkoudheid, hoofdpijn, oorpijn, oogaandoeningen, gewrichtsklachten (nek, schouders en rug), hoge en lage bloeddruk, hartklachten en tijdens de zwangerschap.

Kundalini-yoga

In kundalini-yoga worden de hoofdstanden, en dus ook deze variant, gebruikt om de seksuele energie te veranderen in spirituele energie. Daarnaast opent deze oefening de Ajna-chakra, ook wel Derde Oog genoemd (intuïtie). Enkele van de belangrijkste gezondheidsvoordelen van de ‘bevrijdende hoofdstand’ zijn de positieve cardiovasculaire effecten, een ontlasting van het lymfestelsel en een verbetering van alle effecten die betrekking hebben op de hersenen, zoals vitaliteit, geheugen en concentratievermogen.

Therapeutische toepassingen

Mukta hasta sirsasana wordt als ondersteunende therapie gebruikt bij onder andere de volgende aandoeningen:

• spataderen;
• vermoeidheid;
• slecht concentratievermogen;
• fysieke en mentale onbalans;
• stress;
• obstipatie;
• menopauzale klachten, zoals opvliegers;
• onevenwichtige stofwisseling (schildklier, hypofyse);
• geheugenverlies;
• slapeloosheid;
• neurastenische klachten;
• astma;
• gebrek aan vitaliteit.

Lees verder
> Eka pada viparita dandasana II
> Dandasana (stokhouding)
> De juiste meditatiehouding kiezen
> Eka pada koundinyasana I (albatroshouding)
> Salamba sirsasana III (hoofdstand)

Bronvermelding

.‘Sport und Yoga’, Selvaraja Yesudian, Verlag Eduard Fankhauser, Thiele

.‘Light on Yoga’, B.K.S. Iyangar, George Allen & Unwin, Londen

.Ghranda-samhita, SrisaChandra Vasu, Uitgeverij Ankh-Hermes, Deventer

Fotoverantwoording

.Lilianwhite, CC BY 4.0 <https://creativecommons.org/licenses/by/4.0>, via Wikimedia Common

.sMarcocarvalho, CC BY 3.0 <https://creativecommons.org/licenses/by/3.0>, via Wikimedia Commons