Steken in de zij tijdens sporten - 10 tips & adviezen

Elke sporter krijgt er wel eens mee te maken: steken in de zij. Vooral bij langdurige inspanning, links onder de ribben bij de maag en milt. Maar de steken kunnen ook rechts bij de lever optreden. Met name hardlopers, joggers en paardrijders hebben er last van. Bij wielrenners komt het praktisch niet voor. Weet dat steken in de zij bij sporters niet gevaarlijk zijn, maar in de meeste gevallen wel zeer hinderlijk, want je kunt eventjes niet ‘vooruit’ zoals je dat graag wilt. Een van de verklaringen van pijn in de zij is dat de oorzaak niet gelegen is in de milt, ademhalingsspieren, darmen of het middenrif maar door irritatie van een buikvliesgedeelte dat in verbinding staat met het middenrif.

Inhoud

* Kramp van het middenrif

    * Tweezijdige druk

* Irritatie van het buikvlies

* Steken in de zij voorkomen

    * Tips & adviezen

Kramp van het middenrif

Joggers

Typisch is dat bij een gebogen romp de steken het minst vaak voorkomen, maar des te meer als de romp in een verticale houding beweegt. Logisch dat joggers, hardlopers er dan dikwijls mee te maken krijgen en fietsers er zelden last van hebben. Steken in de zij bij die sporters wordt veroorzaakt door een kramp van het middenrif, ofwel de spier tussen de borstkas en de buik. Deze spier krijgt dan te weinig zuurstof, althans dat is een van de verklaringen.

Tweezijdige druk

Telkens wanneer je je knie optilt (bv. bij hardlopen), trekken de buikspieren samen, neemt de buikdruk toe en wordt de bloedaanvoer naar het middenrif even geblokkeerd. Zodra je diep ademt, zetten de longen meer uit dan bij een normale ademhaling. Deze tweezijdige druk van de buikspieren en de longen beïnvloedt de bloedtoevoer naar het middenrif op negatieve wijze. Het middenrif verkrampt dan en doet pijn. Een ongelijkmatige ademhaling kan hetzelfde effect hebben. Of tijdens het wandelen. Sommige mensen krijgen zelfs steken in de zij bij een lachbui.

Irritatie van het buikvlies

Een andere verklaring voor steken in de zij luidt dat de oorzaak een irritatie van een deel van het buikvlies is dat in verbinding staat met het middenrif. Het is immers een zeer plaatselijke en scherpe pijn. In dat opzicht zou een betere training van de buikspieren de klachten kunnen verminderen. Aangezien het buikvlies minder strak gespannen is aan de zijkanten van de buik, is juist daar meer beweging mogelijk, wat de pijn verklaart. Volgens deze visie heeft pijn in de zij niets of weinig te maken met de darmen, lever, milt of maag. Ook de ademhalingsspieren hebben geen invloed.

Steken in de zij voorkomen

Joggers

Over de precieze oorzaken van steken in de zij zijn de meningen verdeeld. Er wordt nog steeds onderzoek naar gedaan en er zullen ongetwijfeld geregeld nieuwe (en vaak tegenstrijdige) publicaties daaromtrent verschijnen. Niettemin zijn er een heel aantal tips en adviezen die proefondervindelijk ‘bewezen’ zijn en waar velen baat bij hebben. Hieronder volgt een kleine greep.

Tips & adviezen

• Als de pijn toeslaat, kun je beter meteen stoppen. Ontspan tot de pijn wegebt. 
• Masseer de plek waar het pijn doet met je vingers. Uiteindelijk zal de pijn verdwijnen.
• Een goede warming-up is van groot belang.
• Gebruik eventueel een nierband ter voorkoming van pijn in de zij. Nog beter is het om de rompspieren te versterken.
• Adem diep in en uit, terwijl je over de zere plek wrijft. Tuit eventueel je lippen terwijl je uitademt, indien mogelijk in voorovergebogen houding. De inademing masseert dan de verkrampte spier. Ook kan het helpen om de ademhaling te vertragen tot een regelmatig ritme.
• Soms is het voldoende om het tempo te verlagen. Maak er een wandeltempo van. Versnel weer als de pijn verdwenen is. 
• Maak een gewoonte van de buikademhaling tijdens het sporten. Dit vermindert het risico op steken in de zij.
• Blijf doorademen. Zorg er dus voor dat tijdens het sporten de ademhaling niet stokt. Zorg aldus voor een constante zuurstofaanvoer.
• Voer de intensiteit en snelheid van de inspanning langzaam op. Aangezien bij sporten veel bloed naar de spieren gaat, krijgt de vertering minder toebedeeld, zoals de darmen. Wie gevoelig is voor steken in de zij, kan met name voor het sporten maar beter een soepele toiletgang hebben. 
• Eet vlak voordat je gaat sporten geen zware maaltijd en geen drankjes met veel suiker. De laatste twee uur voor het hardlopen nuchter blijven, is teveel gezegd, maar zorg in die laatste twee uur voor licht verteerbaar voedsel, en vooral niet overmatig. Darmgassen kunnen overigens een soortgelijke pijn veroorzaken als steken in de zij, hoewel ze altijd koliekachtig zijn.

Lees verder
> Veel lichaamsbeweging is gezond voor ouderen
> Prikkelbaredarmsyndroom (PDS) - oorzaken, symptomen, diagnose, behandeling
> Eerste bezoek aan de huisarts - anamnese en onderzoek
> Wat is een klaplong (pneumothorax)?
> Pijn - soorten pijn en pijnbeleving

Bronvermelding

. https://www.sportzorg.nl/sportblessures/steken-in-de-zij#:~:text=Wat%20te%20doen%20bij%20steken,maak%20je%20zo%20lang%20mogelijk.

. https://www.pkrun.nl/blogs/hardloopblog/pijn-in-zij-tijdens-hardlopen/

Fotoverantwoording

. Inleidingsfoto: Jogging; © European Union, 2024, CC BY 4.0 <https://creativecommons.org/licenses/by/4.0>, via Wikimedia Commons

. Ed Yourdon, CC BY-SA 2.0 <https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0>, via Wikimedia Commons

. Ronnie Macdonald from Chelmsford, United Kingdom, CC BY 2.0 <https://creativecommons.org/licenses/by/2.0>, via Wikimedia Commons