Utthita stiti bhujangasana (staande cobrahouding)

Utthita stiti bhujangasana is een yogahouding voor beginners. Deze staande variant van de klassieke bhujangasana (cobrahouding) heeft vergelijkbare gezondheidsvoordelen. Het is een uitstekende oefening voor het leniger maken van de rug en het versoepelen van de diepe rugspieren. Als basishouding is utthita stiti bhujangasana een vast onderdeel van vrijwel alle beginnerscursussen. De 'staande cobrahouding' heeft veel gezondheidsvoordelen, zoals een massage van de spijsverteringsorganen, waaronder de lever en alvleesklier. Ook stimuleert deze asana de schildklier voor meer vitaliteit en minder vermoeidheidsklachten. Heel geschikt dus voor de ochtendsessie. Ook is utthita stiti bhujangasana een goede voorbereiding op de meer geavanceerde yogahoudingen, zoals ustrasana (kameelhouding) en dhanurasana (booghouding).

Inhoud

* Achtergrond van utthita stiti bhujangasana (staande cobrahouding)

    * Rug

* Technische aspecten

* Let op het volgende

    * Voorbereiding

* Uitwerking

* Voordelen van utthita stiti bhujangasana (staande cobrahouding)

    * Therapeutische toepassingen

Achtergrond van utthita stiti bhujangasana (staande cobrahouding)

Het Sanskriet-woord utthita betekent ‘gestrekt’ of ‘gerekt’. Stiti wil zeggen ‘staand' of ‘rechtop’. Asana is een ander woord voor ‘(zit)houding’. Utthita stiti bhujangasana is de staande variant van de klassieke liggende bhujangasana (cobrahoudng) uit hatha-yoga.

Rug

Utthita stiti bhujangasana is een weldadige asana die de hele voorzijde van het lichaam uitrekt, van de enkels tot de dijen, de buik, de borst en de nek. Het is een uitstekende oefening om de lichaamshouding te verbeteren en als therapie bij een stramme rug. Mensen die last hebben van stress kunnen bovendien wel eens veel baat hebben bij deze yogahouding.

Technische aspecten

Utthita stiti
 bhujangasana

Tijdens het oefenen van utthita stiti bhujangasana is het belangrijk dat u het bekken niet te ver naar voren duwt, maar de rug vanuit de lendenen buigt.

1. Ga in tadasana. Houd de voeten bij elkaar, handen losjes aan weerszijden van de heupen.
2. Adem uit en plaats de handen op de achterzijde van de heupen. Ze zorgen voor steun zodra u naar achteren buigt.
3. Leg het hoofd in de nek en buig zo ver naar achteren als mogelijk is zonder de spieren te forceren.
4. Houd daarbij het bekken zo recht mogelijk (zo min mogelijk naar voren steken) en buig vanuit de onderrug naar achteren. Houd de benen volledig gestrekt. Adem rustig door.
5. Als moeilijkere variant kunt u proberen om de handen op de achterzijde van de bovenbenen te plaatsen, tot bij de knieholten. Dat stimuleert u om nog verder naar achteren te buigen. Blijf ongeveer een minuut in utthita stiti bhujangasana.
6. Kom terug in tadasana (berghouding).
7. Ontspan eventueel grondig in savasana (lijkhouding).

Let op het volgende

Voor de correcte voltooiing van utthita stiti bhujangasana (staande cobrahouding) is het belangrijk dat u de benen gestrekt houdt. Buig vanuit de onderrug naar achteren en steun in het begin het bekken met de handen. Later kunt u de handen tot op de knieholten plaatsen. Houd het hoofd zo ver mogelijk in de nek en kijk naar boven. Met utthita stiti bhujangasana traint u ook uw evenwichtsgevoel. In de beginfase zal dat wellicht moeilijk zijn. Oefen dus bij een muur om te voorkomen dat u achterover valt wanneer u onverhoopt uw evenwicht verliest. Of vraag aan uw partner om achter u te gaan staan.

Voorbereiding

Goede yogahoudingen in combinatie met utthita stiti bhujangasana zijn tadasana (berghouding), ustrasana (kameelhouding), dhanurasana (booghouding) en natuurlijk bhujangasana (cobrahouding). De asana is in die zin een goede voorbereidingsoefening. Beschouw echter alle basishoudingen als zijnde van belang, met name de staande yogahoudingen. Gaandeweg en bijna spelenderwijs bereiden ze u voor op de moeilijkere yogaoefeningen. Een voorbeeld daarvan is dat de achteroverbuigende basishoudingen de juiste grondslag vormen voor de beheersing van bijvoorbeeld urdhva dhanurasana I en II (chakrasana) voor gevorderde yogi's. Mijd deze asana bij gewrichts- en rugaandoeningen. Vraag dan eerst medisch advies en oefen eventueel onder begeleiding van een ervaren yogaleraar. Ook bij hoofdpijn en zwangerschap is de 'staande cobrahouding' niet geschikt.

Uitwerking

Uthita stiti bhujangasana heeft meer voordelen dan de yogahouding bij de eerste aanblik doet vermoeden. Allereerst is deze asana een weldaad voor de vermoeide rug, bijvoorbeeld na een dag staan of zitten op het werk. Stress vindt een uitlaatklep met deze houding. Daarnaast traint utthita stiti bhujangasana de beenspieren, de (diepe) rugspieren en de soepelheid van de wervelkolom. Ook de buikorganen krijgen een grondige massage, zoals de darmen, lever, alvleesklier, maag maar bijvoorbeeld ook de nieren.

Voordelen van utthita stiti bhujangasana (staande cobrahouding)

Naast de vele gezondheidsvoordelen van deze asana, zoals een betere spijsvertering waardoor obstipatie tot het verleden behoort, stimuleert deze yogahouding ook de Vishuddha-chakra, ofwel keelchakra (zintuigen, communicatie, zelfdiscipline), en de Ajna-chakra, ook wel het Derde Oog genoemd (intuïtie).

Therapeutische toepassingen

Utthita stiti bhujangasana (staande cobrahouding) wordt als ondersteunende therapie ondere andere gebruikt bij de volgende aandoeningen:

• COPD-klachten, zoals longemfyseem;
• obstipatie;
• trage spijsvertering;
• onevenwichtige schildklierfunctie;
• vermoeidheid, lusteloosheid;
• stress;
• gebrek aan zelfvertrouwen;
• verkeerde lichaamshouding;
• ischias;
• stramme been- en armspieren, schouders, nek en rug.

Lees verder
> Bhujangasana (cobrahouding)
> Triang mukhottanasana
> Hatha-yoga - een korte uitleg
> Eka pada galavasana - kort samengevat
> Staande yogahoudingen voor een goede conditie

Bronvermelding

.'Yoga und Medicin', Jurg Wunderli, J. Fink Verlag, Stuttgart

.'Light on Yoga', B.K.S. Iyengar, George Allen & Unwin Ltd., London
.'Textbook of Yoga', Georg Feuerstein, Hutchinson, London

Fotoverantwoording:
.Inleidingsfoto: Utthita stiti bhujangasana; Mr. Yoga, Wikimedia Commons (CC BY-SA-4.0)

. Mr. Yoga, Wikimedia Commons (CC BY-SA-4.0)